Какие стойки поставит на акцент

какие стойки поставит на акцент, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Ну вот мы и добрались до знакомства с новыми рубриками, и сегодня нас ждет первая порция статей из раздела Old School.

Сразу скажу, что авторство сих творений принадлежит не мне, эта информация собрана по крупицам из различных старинных журналов по фитнесу и ББ (многие из которых уже не выпускаются), бибилиотечных подшивок и скан-вырезок газетных статей. Я специально постарался сохранить именно такой стиль подачи и донесения материала, чтобы чувствовалась его древность и погружению в историю, поэтому порой заметка будет представлена в виде фотографии (скана) какие стойки поставит на акцент журнала, и дана только краткая аннотация и содержание в исполнении Вашего покорного слуги.

Итак, рассаживайтесь поудобней, посмотрим, что у нас из всего этого получится.

Раздел №1.

Инновации и секреты тренинга

В этом разделе мы будем знакомиться с нестандартными схемами и приемами накачки собственного тела.

Это позволит нам взглянуть на тренинг под совершенно другим углом и опробовать на себе различные научно-инновационные (того времени) подходы. Все описываемые приемы и комплексы можно смело брать на вооружение и внедрять в свои тренировочные программы.

Итак, начнем…

Статья №1.

Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • инновации пресс;
  • инновации спина;
  • дельты – технология расширения.

№1. Качай пресс по науке

Пресс - это единая мышечная группа, которая включает сразу 5 мышц: фронтальную прямую (с теми самыми "кубиками"), а также парные косые мышцы по обеим бокам талии, внутренние и внешние.

Так вот, чтобы скорее заузить талию и по-быстрому прорисовать "кубики", нужно напрягать все мышцы пресса одним махом! Скручивания тут не годятся, поскольку они нагружают только одну прямую мышцу, "выдергивая" ее из мышечного ансамбля и разлаживая его координацию. Перед вами ударный комплекс, который приносит зримую отдачу уже через неделю.

Тренируйтесь ежедневно! И никаких скручиваний!

Упражнения комплекса: техника выполнения

Встаньте на колени и обопритесь прямыми руками на рукояти роллера. Откатите его от себя, пока ваше прямое тело не опустится на пол. Вернитесь обратно.

  • подъемы корпуса лежа на боку

Зафиксируйте ступни под петлей из брючного ремня.

Поднимайте и опускайте корпус, лежа на скамье боком.

Прицепите к верхнему блоку ремни подлиннее, отступите назад и делайте повороты корпуса. Руки прямые!

Примите положение упора на руки, как для отжиманий. Обоприте подъемы ступней на мяч. Подкатите мяч к себе, "задрав" таз кверху, как можно выше.

№2.

Сделай сам себя шире. Как раскачать спину?

Казалось бы, иного пути нет: нужны тяжелые тяги.

Однако равноправным участником любого тягового движения являются руки. Ну и как быть, если вашим рукам пока недостает силы? Или хуже того, вы травмировали бицепс? Выход есть! Оказывается, без тяг вполне можно обойтись. Широченную спину вы получите, если дважды в неделю будете применять комплекс из особых взаимодополняющих упражнений, не требующих сгибания рук. Запомните, весь секрет кроется в синергии! Никогда не меняйте порядка движений!

Упражнения комплекса: техника выполнения

Согните корпус под углом 90 градусов и опустите голову к полу.

Затем поднимите корпус "в линию" с прямыми ногами. Удерживайте какие стойки поставит на акцент 3 секунды. Можете взять в руки блин от штанги.

Примите положение лежа на наклонной скамье головой. Прямыми руками держите гантель над грудью. По дуге перенесите гантель за голову.

Наклоните корпус, какие стойки поставит на акцент затем разведите гантели в стороны. В верхней точке сделайте короткую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.

№3.

Радикальное изменение ширины плеч за 6 недель.

Ваши дельты никак не хотят расти, хотя, как вам кажется, какие стойки поставит на акцент перепробовали все ударные рецепты? Означает ли это, что вам не повезло с генами, и выхода нет? Наука отвечает, что нашла выход.

Пусть дельтовидные мышцы и являются откровенно "узким" местом вашей мускулатуры, но они обязательно пойдут в рост, если вы примените "контрастный" метод.

Речь идет о совмещении в рамках одной тренировки полярных базовых нагрузок - жимов и тяг. Сначала вы делаете силой дельт экстремально какие стойки поставит на акцент жимы стоя, а потом тянете дельтами штангу к подбородку.

Вес и тут критический! Затем полагается выполнить еще пару дополнительных упражнений. Программа рассчитана на 6 недель и является периодической. В последние две недели объем тренинга возрастает за счет дополнительных сетов.

Метод не знает сбоев!

Упражнения комплекса: техника выполнения

Держите корпус прямо и не отклоняйте назад, когда выжимаете штангу на прямые руки. Это снижает нагрузку на дельты. От сета к сету повышайте вес в стиле "пирамиды". В недели 4-6 жмите гантели.

Тяните штангу кверху строго вертикально.

Разводите локти или прямые руки точно в стороны.

  • подъемы рук через стороны

В недели 4-6 выполняйте упражнение каждой рукой поочередно.

Статья №2.

Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • инновация руки;
  • инновациия грудь;
  • инновация ноги.

№1. Суперсеты – самый короткий путь к огромным рукам!

Ключ к экстремально большим рукам - экстремально большой объем тренинга.

Другое дело, как одолеть такой объем, если ты не генетический фрик? Вот выход! Объедините упражнения в суперсеты. Оказывается, при поочередной нагрузке мышц-антагонистов в нервной системе наблюдается эффект "сверхвосстановления".

Нервная система не только стремительно стряхивает с себя усталость, но даже набавляет мышцам энергопотенциал! Проверьте сами! Нагружая бицепс и трицепс в стиле суперсета, вы запросто сможете наращивать рабочие веса от сета к сету. Кому по силам такой подвиг в случае с прямыми сетами? Важная поправка! В классических суперсетах не положено отдыха. Это условие устарело.

Суперсет более эффективен, если передышка между упражнениями на бицепс и трицепс равна 1 минуте.

Примечание:

Жим в тренажере Смита на полу. Позиция на полу, в отличии от жима со скамьи, обеспечивает поддержку плечам и позволяет трицепсам проявить более мощное усилие. Опускайте гриф до легкого касания тыльной стороной локтей пола.

Далее сразу же начинайте новый повтор.

Упражнения комплекса: техника выполнения

Поочередные подъемы на бицепс с гантелями выполняйте по дуге вдоль передней поверхности тела. Делайте подъемы медленно, не допуская превращения в махи.

  • разгибания рук с весом тела

Примите положение виса на согнутых руках на грифе Смита.

Распрямите локти и выжмите себя какие стойки поставит на акцент прямые руки.

Выворачивайте кисти наружу как можно сильнее. Опуская гантели, сделайте обратный поворот кистей.

№2.

Грудь: дорога к массе! Периодизация внутри сета?

Напомним историю периодизации. В конце 80-х наука установила, что лучше всего растит мышцы сочетание полярных режимов тренинга.

Первоначально схема периодизации была такой: 3-6 недель силовых тренировок (3-6 повторов в сете) плюс 3-6 недель пампинга (до 15 повторов). Потом выяснилось, что более эффективны короткие циклы — не дольше 2 недель. Затем опыты показали, что лучше всего просто чередовать тренировки: одна - чисто силовая, другая - в стиле многоповторного какие стойки поставит на акцент.

Последнее слово науки - чередование разноплановых сетов в рамках одного упражнения. Перед вами как раз такая (наилучшая!) схема тренинга грудных мышц. Прибавка массы гарантирована!

Упражнения комплекса: техника выполнения

Держите гантели нейтральным хватом. Такой хват снимает опасную нагрузку плечевых суставов в силовых жимах.

  • разведения под малым наклоном

Установите скамью под углом 25-30 градусов, не выше.

Это поможет увеличить рабочий вес.

Чтобы снизить риск травмы плеч, опускаясь, не сгибайте локти больше, чем на прямой угол.

№3. Отсеки лишнее! Мышцам ног нужна простая схема

Про "бритву Окаммы" слыхали?

Средневековый монах Оккама сформулировал философский принцип, который и по сей день остается актуальным в науке и технике.

И даже в спорте! В вольной трактовке он гласит: верное решение - самое простое. Другими словами, если вам нужно составить лучший комплекс для мышц ног, смело отсекайте мудреные навороты. Остановитесь на самой простом варианте. Он и будет самым действенным.

Перед вами программа тренинга ног, проще которой на свете. Вы стартуете с испытанных базовых приседаний, затем нагружаете ноги тяжелыми жимами, а потом "добиваете" выпадами и разгибаниями в тренажере.

Добавьте к этой непритязательной схеме упорство носорога, и через пару месяцев вам придется отдать малоимущим все свои лучшие брюки, джинсы, а заодно и летние шорты.

Да, вам потребуются новые, на пару размеров. Какие стойки поставит на акцент не забудьте про незатейливый режим повторов, который, наверняка, привел бы Оккаму в восторг.

Приседам полагаются всего лишь 3-5 тяжелейших какие стойки поставит на акцент, жимам ногами чуть больше  6-8, ну а выпады и разгибания требуют ступенчатого пампинга: сначала 8-10, потом 10-25 повторений, крепко стиснув зубы.

Упражнения комплекса: техника выполнения

Вставайте из приседа с упором на пятки.

Не переносите вес тела на носки. Это ограничит ваши силовые результаты.

Всегда выполняйте жимы в полной амплитуде. Тяжелые частичные жимы угрожают травмой коленных суставов.

Делайте широкие выпады, которые нагружают не только квадрицепсы, но ягодицы и бицепсы бедер.

В финале каждого повтора делайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов.

Статья №3.

Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • как избежать травмы шеи;
  • гантели или штанга;
  • качай икры в Смита;
  • прыжковый присед – взорви свои ноги;
  • тройной удар по грудным.

№1.Травмы шеи так же опасны и трудноизлечимы, как и травмы поясницы

Стены тренажерных залов обычно делают зеркальными.

Это якобы помогает клиентам соблюдать правильную технику упражнений. На самом же деле традиция берет начало в какие стойки поставит на акцент прошлом, когда первые коммерческие качалки ютились в крошечных подвалах и за счет зеркал пытались казаться.

Зеркала перекочевали в современный фитнес, часто с теми же целями. Что же касается помощи зеркал при выполнении упражнений, то от них нет ровным счетом никакого толку. Культурист оценивает правильную технику чисто субъективно, по ощущению. Он должен глубоко чувствовать работающую мышцу. Если он ее не чувствует, значит, упражнение делается неверно. Правильная техника, таким образом,  это вопрос ментальной концентрации. Чтобы ее усилить, многие культуристы намеренно закрывают. Не случайно в прославленном подвале Дориана Ятса зеркал фактически.

Как нет какие стойки поставит на акцент везде, где идет настоящая силовая работа — у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

По мнению многих тренеров, зеркала откровенно вредны. Они смущают тощих новичков и формируют у продвинутых качков чисто женскую, а потому двусмысленную манеру разглядывать себя в зеркале. Хуже всего то, что зеркала больше вредят правильной технике, чем помогают. Наиболее опасна попытка смотреть в зеркало при выполнении упражнений в наклоне.

Как известно, позвоночник имеет S-образную форму.

Верхний изгиб приходится на область лопаток, а нижний прогиб — на область поясницы. Однако помимо этих двух есть еще один обратный изгиб — в области шеи. Любой прямой участок позвоночника, где плоские цилиндры позвонков плотно лежат друг на друге, устойчив к травмам. Но на участках изгибов плоская форма позвонков вступает в противоречие с инженерной логикой.

Позвонки сближаются краями и мощно сдавливают хрящевой межпозвоночный диск (с угрозой деформации и защемления нервов), тогда как противоположные их края широко расходятся, давая простор грыжам межпозвоночного диска. В этом смысле участок шейного изгиба так же потенциально травмоопасен, как и поясница. Причем степень изгиба прямо пропорциональна риску травмы. Когда вы наклоняете корпус и поднимаете голову, чтобы рассмотреть себя в зеркале, прогиб шеи чрезвычайно увеличивается.

Травма становится вопросом личного везения. Какие стойки поставит на акцент, тоже самое происходит, когда при выполнении любого упражнения вы упираете подбородок в грудь. Шейный отдел изгибается дугой в обратную сторону с теми же известными последствиями. Эксперты советуют всегда держать голову нейтрально, т.е. «в линию» с позвоночником. Согласно статистике, число травм шеи в какие стойки поставит на акцент многократно опережает число травм поясницы.

Вот список упражнений, в которых шею травмируют наиболее часто:

  • разведения рук в наклоне (с гантелями и на блоках);
  • разведение рук в наклоне сидя;
  • тяга штанги в наклоне (включая вариант в Смите);
  • тяга Т-штанги;
  • тяга гантели в наклоне;
  • гиперэкстензии;
  • отжимания от пола;
  • разгибания руки в наклоне (с гантелей или на блоке);
  • концентрированные подъемы на бицепс;
  • становая тяга;
  • подъемы на носки в наклоне;
  • сгибания ног лежа.

Главной какие стойки поставит на акцент травм шеи в этих движениях является непроизвольное задирание головы кверху.

№2.

Гантели VS штанга. Что лучше?

Сегодня мы сравним эффективность двух похожих упражнений: тягу штанги в наклоне и тягу гантели одной рукой в упоре (наклоне).

Письмо читателя: у какие стойки поставит на акцент в журнале я прочитал, что суммарный вес какие стойки поставит на акцент в жиме лежа составляет 85% от веса штанги.

Я какие стойки поставит на акцент, что такое же правило действует в отношении тяги в наклоне. Однако общий вес гантелей у меня превышает вес штанги на 15%. Как это объяснить?

Мы сформировали большую группу из продвинутых культуристов, которые регулярно делают как тягу гантели одной рукой в наклоне, так и тягу штанги в какие стойки поставит на акцент.

Эксперимент сводился к выяснению 10-повторного максимума в обоих упражнениях. Тяга гантели выполняется одной рукой, так что 10-повторный максимум в этом упражнении высчитывался для одной гантели. Потом вес гантели удваивался и сравнивался с весом штанги.

Средний показатель общего веса гантелей, с какие стойки поставит на акцент атлеты сумели сделать 10 повторов, равнялся 100 кг (по 50 кг каждая). Что же касается среднего веса штанги, с которым участники эксперимента одолели 10 какие стойки поставит на акцент, то он был равен 85 кг, т.е.

был меньше примерно на 15%. Несмотря на то, что в обоих упражнениях сравнивать приходится подобные величины: вес штанги и суммарный вес гантелей, само по себе сравнение неправомерно.

Во-первых, вы жмете гантели обоими руками, а тянете в упоре только одну гантель. Таким образом, жим лежа и тяга гантели в наклоне относятся к разным типам упражнений — двусторонним и односторонним. Исследования показали, что выполнение упражнения одной рукой (ногой) ведет к сокращению большего числа волокон в мышце, чем при выполнении того же упражнения обеими руками.

К примеру, подъем на бицепс одной рукой делается с гантелей, вес которой при удвоении оказывается на 18% больше, чем вес штанги в том же подъеме на бицепс.

Во-вторых, жим и тяга — анатомически различные упражнения. Вы жмете гантель кверху и потому в работу вовлекается большой массив мелких мышц-стабилизаторов.

Эти мышцы объективно слабы. Они снижают силовой результат движения. Штанга замыкает руки в жесткую и устойчивую раму, поэтому мышцы-стабилизаторы меньше влияют на конечный результат. По этой причине вы можете выжать более тяжелую штангу. Что же касается тяги в наклоне, то какие стойки поставит на акцент все наоборот. Тягу гантели вы делаете в упоре.

Прочная фиксация корпуса позволяет рабочим мышцам развить более мощное усилие. К тому же вы тянете гантель, а не жмете. Гантель уже не пляшет в руке как при жимах, а уравновешенно покоится в вашей кисти. В итоге участие мышц-стабилизаторов ограничено до минимума. При выпол­нении тяги штанги? центр тяжести тела закономерно смещается вместе со штангой. Чтобы удержать равновесие, к движению подключается массив мышц-стабилизаторов.

Они отнимают у какие стойки поставит на акцент много лишних сил и энергии. В результате вес штанги оказывается меньше веса пары гантелей.

Выводы: Нельзя заранее сказать, какова будет разница весов в вашем случае.

Слишком многое зависит от индивидуальной генетики и стажа тренинга. В нашем эксперименте средняя разница составила 15%. Примите эту цифру за отправную точку.

№3. Качай икры в Машине Смита!

Икры похожи на двуслойный бутерброд: сверху икроножная мышца, под ней — камбаловидная. Когда вы стоите, на носки вас поднимает икроножная мышца, а вот когда сидите, икроножная мышца бессильна.

Тут вся работа ложится на камбаловидную мышцу. Понятно, что качать камбаловидную нужно так же усердно, как икроножную.

Чем больше та и другая мышцы, тем больше ваши икры. Но вот незадача! Далеко не везде есть тренажер для подъемов на носки сидя.

Как быть? Вот выход: делайте подъемы на носки сидя в Смите! В тренажере колени заводят под мягкий подвижный валик, ну а тут, чтобы гриф не резал ноги, наденьте на него эластичную манжету на залипах, которую вы используете для приседаний, чтобы уберечь шею.

Старт

Поставьте точно посередине силовой рамы скамью с короткой прямой спинкой.

Перед ней положите на пол одну-две степ-платформы. Сядьте на скамью и поставьте носки ступней на край степ-платформы. Колени при этом должны быть согнуты под прямым углом. Опустите гриф на бедра близко к коленным суставам.

Распрямитесь и возьмитесь за гриф широким хватом по обе стороны от коленей.

Выполнение

Выполняя подъем на носки, выжмите гриф кверху как можно выше. Добейтесь максимально сильного сокращения икр.

В верхней крайней точке амплитуды сделайте паузу, чтобы удлинить пиковое сокращение целевых мышц. Медленно опустите пятки к полу, до ощущения сильнейшего растяжения камбаловидных мышц. Повторите заданное число раз.

Примечание:

Начните упражнение с относительно небольшим весом.

Когда какие стойки поставит на акцент освоите технику, начинайте прибавлять вес. При подсчете рабочей нагрузки учитывайте, что гриф обычно весит 5-8 кг. Если не отыщите степ-платформы, придвиньте к себе обычную гимнастическую скамью и поставьте носки на горизонтальные упоры ее «ног».

№4.

Тройной удар!

Наука изобрела сенсационный метод накачки грудных. Алгоритм системы одинаково эффективен для спины и ног.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Этот вопрос волнует не только культуристов, но и стриптизеров, и актеров Голливуда. Тяжелые жимы лежа тут вряд ли помогут. Как гласит спортивная наука, мышцу заставляет расти не вес штанги, а режим тренинга. Так что свой поиск наш спорт ведет в направлении той волшебной комбинации сетов и повторов, которая обеспечит реальный и поступательный мышечный рост.

Так вот, если у вас имеются шесть недель, посвятите их какие стойки поставит на акцент тренировочной программе, которая воплощает последнее слово спортивных ученых. Называется она «5-10-20».

В первом упражнении вы будете делать 5 повторов в сете, во втором — 10 и в третьем — 20. Формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы.

Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Потому и упражнений должно быть всего три — по одному на каждый вышеперечисленный параметр. Но одного этого мало. Лучшую стимуляцию обеспечивает трисет: сначала сет одного упражнения, потом сет другого и сет третьего. И, практически, без отдыха. Мышце нельзя дать шанса приспособиться к нагрузке. Бой она ведет по правилам честного спарринга, отбивая удары противника-одиночки.

какие стойки поставит на акцент

Если же удары сыпятся со всех сторон.

Мы предлагаем вам 2 варианта уникальной программы. Первый — для новичков, другой — для продвинутых атлетов.

Разница лишь в подборе упражнений, а суть одна — формула «5-10-20». В обоих случаях применяется трисет.

Данную схему можно успешно применить к спине и ногам. Причем опытные атлеты могут увеличить объем тренинга. Тренироваться нужно дважды в 7-10 дней. Сенсационный результат гарантирован!

Статья №4. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • ударная схема тренировки рук;
  • грудные без жима лежа;
  • построение кубиков пресса на силе.

№1.

Качай руки и ничего больше

Как быстрее накачать руки? Записывайте верный рецепт! Итак, прежде нужно забросить все другие мышцы. Неделями напролет будем качать лишь бицепс и трицепс!

Каждая тренировка включает по два комплекса, которые следует чередовать. Допустим, сегодня вы стартуете с бицепса, а завтра с трицепса, потом опять с бицепса ну и т.д.! Каждый комплекс - с «изюминкой»! Не вздумайте ничего менять! И помните: в комплексе нет ничего важнее самого последнего упражнения! Делайте его так, будто от результата зависит ваша жизнь!

А теперь про главное - режим тренинга. В первую неделю тренируйте руки дважды, во вторую - трижды, в третью - четыре раза, в четвертую - пять раз и наконец на пятой неделе «бомбите» руки шесть дней подряд!

Прибавка 4 см гарантирована!

Примечание:

Забудьте про полную амплитуду! Делайте короткие толчковые повторы во взрывном стиле!

Вес критический! Тем не менее, в каждом сете останавливайтесь за повтор до «отказа». Пытайтесь каждый повтор выполнить максимально быстро! И еще! В каждом сете нужно сделать заданное число повторов, и ни одним меньше!

Поставьте между брусьями опору и встаньте на. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Какие стойки поставит на акцент встаньте на опору, не снимая рук с брусьев. Переведите дух и снова принимайтесь за отжимания.

В таком стиле сделайте 100 повторов.

№2. Не растут грудные? Тогда не делай жим лежа!

Нет на свете такого любителя, которому данный комплекс не взорвет грудные!

Причина всех неудач в том, что любитель ставит целью повышение рабочего веса в жиме лежа. Чем тяжелее, мол, моя штанга, тем больше будут мои грудные мышцы. Ошибка! Если так, то где же образцовые грудные у пауэрлифтеров, которые славятся своими рекордами в жиме лежа? Boт «правильный» комплекс! Никаких горизонтальных жимов!

Упражнения выстроены в особой биомеханической последовательности и точно резцом «прорежут» внешние границы ваших грудных! Гарантия результата - выше 100%!

Упражнения комплекса:

Жмите штангу мощным взрывным усилием. Возвращайте штангу в исходное положение у груди намеренно медленно. 3 сета по 8-12 повторений

  • наклонные разведения (дроп-сеты)

Выберите гантели, с которыми вы можете сделать 8-10 повторов, соблюдая идеальную технику.

Всякий раз завершайте сет за повторение до «отказа». Какие стойки поставит на акцент 4 сета. Выполнив последний сет, поменяйте гантели на более легкие (минус 50%) и сделайте еще 12-15 повторов. Не опускайте гантели слишком низко до опасного перерастяжения грудных.

Сначала ваше тело должно принять угол 45 градусов.

Постепенно опускайте рукояти ремней, пока они не окажутся у самого пола. Каждый повтор выполняйте идеально технично. Нарушение техники является сигналом к прекращению упражнения. По мере освоения упражнения, отступайте дальше. 3 сета до “отказа”.

  • бросок мяча стоя на коленях

Встаньте на колени изо всех сил швырните тяжелый мяч своему партнеру. Следуя за брошенным мячом, «упадите» в упор на руки на пол.

Методика тренировок

Силовые упражнения нагружают ограниченные области грудных мышц, а потому не дают «тотального» результата.

Наклонный жим штанги «прорисует» верх грудных, разведения - их внешние области. Однако самой полезной будет какие стойки поставит на акцент из отжиманий на ремнях и бросков мяча партнеру.

Именно эти упражнения не оставляют на грудных «белых» пятен, куда нагрузка так и не достала. Однако данные движения «работают» в полную силу только после силовых упражнений.

№3. Чтобы на животе скорее появились «кубики», работа на износ не нужна!

Профи говорят, будто накачать «кубики»на животе -это самое простое.

У любителей «кубики» никак не выходят. В чем причина противоречия? Начнем с того, что пресс - это «мост» между корпусом и ногами. Пресс «каменеет» и удерживает тело прямым. Если так, то что для пресса самое важное? Верно, сила! Если пресс ослаблен, то ваше тело под нагрузкой поневоле складывается на манер перочинного ножика. «Кубики» - это признак очень сильного пресса.

Ну а любители делают сотни скручиваний, нацеленных на повышение выносливости. Тогда откуда взяться «кубикам»? Вот вам и разгадка! Профи следуют правильной методике и фанатично качают силу пресса.

Понятно, что мощными и рельефными мышцами живота они обзаводятся очень. Ну а любители сражаются за бесчисленное число повторов. Результат? Нулевой! Давайте скорее начнем работу над ошибками!

Упражнения комплекса:

Медленно откатите роллер от себя, распрямив тело.

Какие стойки поставит на акцент подкатите роллер к себе, «сложив» тело в талии. Когда хорошо освоите упражнение, начинайте наращивать нагрузку.

Попросите ассистента положить блин от штанги вам на спину. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

Делайте упражнение на скамье с обратным наклоном головой.

Перед началом повтора выдыхайте. Это поможет сильнее сократить пресс. Вдыхайте в конечной точке подъема корпуса. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

Встаньте спиной к блоку. Пропустите канатные рукояти по обе стороны шеи. Прочно удерживая концы рукояти обеими руками, изолированным усилием пресса наклоните корпус. Повышайте нагрузку в стиле «пирамиды» - от сета к сету. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

Статья №5.

Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня рассмотрение какие стойки поставит на акцент тренировочных приемов, способных заставить ваши мышцы работать, даже тогда, когда, казалось бы, все их ресурсы исчерпаны.

Итак, приступим.

В бодибилдинге упражнения делают до полного мышечного «отказа». Это означает, что у мышцы больше нет сил на новое повторение. Крайняя степень мышечной усталости становится тем аварийным сигналом, который вынуждает наш организм секретировать анаболические гормоны.

Они и сделают наши мышцы сильнее. Спортивная наука доказала: чем глубже и масштабнее «отказ», тем больше последующий рост мускулатуры. Правда, злоупотреблять «отказом». Применять «отказную» технику можно только в 1-2 последних сетах упражнения, иначе изнурительный тренинг обернется переутомлением.

Любой повтор, который какие стойки поставит на акцент делаете после «отказа», тем более ценен.

Даже с небольшим весом! Поскольку вы уже заступили за границу своих физических ресурсов, такой повтор автоматически становится еще более тяжелым, чем последний «отказной» повтор прямого сета! Потому подобные экстремальные повторы и растят массу!

1. ДРОП-СЕТЫ

Примечание:

На практике дроп-сеты возможны лишь с гантелями или в тренажерах.

Замена блинов на штанге занимает слишком много времени и упражнение теряет смысл.

Ключ к гигантским мышечным объемам - огромный объем тренинга. Короче, за тренировку вам нужно сделать как какие стойки поставит на акцент больше повторов. Однако есть и другое условие: ваш рабочий вес должен быть критическим. Ну а с таким весом много повторений никак не осилить. Преодолеть это противоречие вам помогут дроп-сеты.

После того, как дойдете какие стойки поставит на акцент сете до «отказа», сбросьте вес на 20-30% и без отдыха делайте новый сет. Когда снова дойдете до «отказа», сократите рабочий вес еще на 20-30% и добейте еще один сет, и опять до полного «отказа».

В итоге суммарный объем тренировочной нагрузки только в одном упражнении возрастет на 16-25 лишних повторов! Причем, в каждом дополнительном дроп-сете рабочий вес остается критическим!

Как показали научные исследования, прием дает ощутимую прибавку массы только в том случае, если в каждом из дроп-сетов вы соблюдаете классическое число повторений (8-12 в сете).

Методика: К последним 1-2 сетам упражнения добавляйте 2 последовательных дроп-сета.

2.

ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Примечание:

Во втором и третьем упражнениях не снижайте вес, пытаясь вписаться в "золотой" диапазон из 8-12 повторов.

Применяйте те же веса, что и в прямых сетах. Повторов делайте сколько сможете.

Если мышца состоит из нескольких пучков, то прокачать ее целиком физически невозможно. Какой-то один из пучков примет на себя основную часть нагрузки, ну а другие останутся без какие стойки поставит на акцент.

Казалось бы, можно не обращать на все это внимание и основательно прокачивать пучки один за другим отдельными упражнениями. Однако если какая-то мышца от рождения является слабым звеном вашей мускулатуры, последовательная прокачка пучков не срабатывает. Каждое из упражнений, адресованное одному пучку, обеспечивает слишком слабую локальную нагрузку. Ситуация кажется тупиковой, однако вам с гарантией помогут гигантские сеты.

Примечание:

Все приемы повышении интенсивности тренинга находятся под запретом для новичков.

Браться за них можно лишь после того, как стаж силовых тренировок перевалил за 6 месяцев. Дело в. что применение сложных тренировочных приемов требует опыта. Выбор конкретного приема является чисто субъективным. Атлет интуитивно чувствует, в каком из какие стойки поставит на акцент он способен выложиться до самого последнего предела. В итоге, прокачивая разные группы мышц, опытный ветеран применяет различные тренировочные методики Никогда не смешивайте приемы на одной тренировке!

Начинающему стоит выбрать какой то один прием и практиковать его 3-4 недели в отношении одной мышечной группы. Когда он освоит таким способом все приемы, ему следует выделить те, что получаются у него лучше остальных.

Только такие приемы и стоит практиковать в дальнейшем.

Упражнения для разных пучков вы объединяете в цикл и без отдыха делаете сет за сетом. В итоге удары по пучкам наносятся быстро и сливаются в одно масштабное воздействие на мышцу.

Методика: За тренировку делайте 3-4 гигантских сета.

Примените 2 разных гигантских сета.

3. ФОРСИРОВАННЫЕ Какие стойки поставит на акцент src="http://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/04/27.jpg">

Несмотря на то, что вы дошли до абсолютного мышечного «отказа» в конце сета, ваши мышцы сохраняют еще достаточно сил.

(Вспомните дроп-сеты!) Что же касается вашей неспособности сделать новый повтор, то все упирается в стартовый участок амплитуды не длинее 10-15 см. Дело в том, что на какие стойки поставит на акцент ваши суставы либо полностью распрямлены (локти при подъеме какие стойки поставит на акцент бицепс), либо наоборот полностью согнуты (колени в нижней точке глубокого приседа).

Такая анатомическая позиция крайне «неудобна» рабочим мышцам, поскольку по законам механики мешает им сократиться в полную силу. Вот тут как раз и пригодится помощь партнера. Слегка поддер­живая снаряд, он должен помочь вам осилить злосчастные первые сантиметры, ну а дальше вы сможете продолжить упражнение самостоятельно. На обратном пути партнер лишь страхует вас, не оказывая никакой прямой помощи.

Методика: Какие стойки поставит на акцент последних 1-2 сетах упражнения сделайте 2-4 форсированных повтора.

Примечание:

Если рядом с вами нет партнера, выполняйте упражнение одной рукой.

В этом случае вы сможете делать форсированные повторы, помогая себе рукой.

4. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ

Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и укорачиваются. Потом вам приходится возвращать вес в исходное положение, и тут происходит нечто противоестественное. Поскольку вы не швырнули вес на пол, а медленно опускаете, вашим мышцам приходится сопротивляться гравитации, как и при подъеме веса.

Но! Ваши мышцы, сокращаясь, удлиняются! Такая «ненатуральная» нагрузка, называемая негативной, крайне тяжела мышцам какие стойки поставит на акцент потому.

отлично стимулирует их рост!

После «отказа» ваш партнер должен помочь вам поднять отягощение в верхнюю точку амплитуду, ну а опускать вес вам придется самостоятельно, медленно и подконтрольно. Обратную фазу нужно растянуть до 3-5 сек.

Примечание:

Негативные повторы наиболее эффективны со штангой и в тренажере.

Упражнения с гантелями не обеспечивают мышцам должной нагрузки и угрожают травмой из-за потери равновесия.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения с помощью партнера выполните 2-3 негативных повторения.

5. ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

После «отказа» вам, понятно, уже не одолеть упражнение в полной амплитуде.

Мышечных сил на это никак не хватит. Однако вы все же способны переместить отягощение хотя бы на пару десятков сантиметров. Такие «усеченные» повторы называются частичными. Они позволяют добиться крайнего истощения рабочих мышц, поскольку упражнение выполняется за гранью «отказа» поистине нечеловеческим усилием. Техника частичных повторов сама по себе проста.

После «отказа» вы пытаетесь сдвинуть отягощение хоть на чуть-чуть. По причине экстремального физического усилия вы можете потерять контроль над весом. Чтобы не случилось трагедии, частичные повторы всегда выполняют со страховщиком.

Примечание:

В тягах частичные повторы практикуют в первой трети амплитуды.

В жимах следуйте обратному правилу.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения выполните частичные повторы до абсолютного мышечного «отказа».

6.

ОТДЫХ-ПАУЗА

Данный прием похож на дроп-сеты. После «отказа» вы делаете несколько дополнительных сетов, но вместо сокращения весовой нагрузки даете себе отдохнуть 15-20 сек. Такого интервала достаточно, чтобы мышцы частично восстановились и одолели еще несколько повторений.

Перемежая совсем короткие сеты из нескольких повторов и короткие интервалы отдыха, можно удлинить основной сет на 6-12 повторений. Не снижая рабочего веса!

Как известно, величина веса отягощения прямо пропорциональна числу рабочих волокон в мышце.

Поскольку все дополнительные повторы вы делаете с тем же критическим весом, что и основной сет, прием «отдых-пауза» приносит, на удивление, высокую анаболическую отдачу.

Прием «отдых-пауза» невозможен без помощи опытного страховщика!

Примечание:

Не отдыхайте между короткими сетами более 20 сек.

иначе прием не даст какие стойки поставит на акцент отдачи.

Методика: В последних 1-2 сетах выполните еще 2-3 сета в стиле «отдых-пауза».

Статья №6. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • редко выполняемое упражнение - подъемы на опору.

Подъемы на опору - уникальное базово-изолирующее какие стойки поставит на акцент, заставляющее работать весь комплекс мышц ног, от квадрицепсов до икр.

Упражнение копирует приседания и может быть использовано для подготовки к выполнению тяжелых базовых движений, вроде становой тяги, рывка и толчка. Поскольку те же мышцы задействованы в прыжках, подъемы на опору будут полезны во всех «прыжковых» видах спорта, вроде баскетбола, волейбола, футбола и легкой атлетики.

Также подъемы на опору помогут велосипедистам и альпинистам.

№1. Техника

Встаньте рядам со скамьей, как на фото. Вместо скамьи можно использовать любую другую устойчивую опору, примерно на уровне ваших колен. Ступни поставьте на ширину плеч, колени чуть согните.

Пресс втяните, мышцы спины статически напрягите. В руки возьмите по гантеле. Если вы, культурист со стажем, мажете взвалить на плечи штангу. Однако относительно небольшого веса, чтобы не потерять равновесия.

Вдохните и поставьте ступню рабочей ноги на поверхность скамьи. Колено должно быть согнуто на прямой угол. Мощным усилием рабочего квадрицепса поднимитесь на скамью. Помогите себе легким толчком опорной ноги.

Выдохните. Приставьте опорную ступню к рабочей. Выдержите короткую паузу и сделайте опорной ногой шаг назад, чтобы опуститься со скамьи на пол. Сделайте все повторы одной ногой, потом другой.

№2. Когда и Сколько

Выполняйте подъемы после приседаний и жимов ногами,  2-3 сета по 8-12 повторений.

№3. Ошибка

В момент подъема на скамью атлет наклоняет корпус.

Тем самым он снимает часть нагрузки с рабочей ноги. Упражнение облегчается и теряет смысл.

№4. Примечания

По своему анатомическому характеру подъем на опору копирует приседания. В обоих упражнениях работают одни и те же мышцы.

Однако в какие стойки поставит на акцент подъема квадрицепс переживает сильнейшее прицельное воздействие, которое роднит упражнение с изолирующими разгибаниями.

В этом залог высокой эффективности подъемов.Гантели помогут вам удерживать равновесие, поскольку понижают центр тяжести тела. Штанга в этом отношении неудобна. Поскольку она лежит на плечах, положение центра тяжести повышается. Следовательно сохранить равновесие вам будет труднее.

Поначалу вам будет трудно смотреть строго.

Удержание равновесия потребует визуального контроля за положением ступней на скамье. Однако со временем навык автоматизма обязательно придет. Темп упражнения впрямую связан с безопасностью. Если вы начнете спешить, сохранить равновесие вам будет труднее. А это угрожает травмой. Данное упражнение сочетает прицельный изолирующий характер воздействия с чисто базовой работой сразу нескольких суставов. В потенциале вы сможете одолеть здесь очень большие веса, однако начать надо с малых нагрузок.

В противном случае пострадает техника движения, а вместе с нею и результативность.

Статья №7. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • упражнение для рук - подъем на бицепс с супинацией.

Супинация - вращательное движение конечности или ее части наружу. Если вытянуть руки вперед, то в положении супинации ладони будут обращены вверх. Существует противоположное ему действие - пронация, но о нем мы поговорим в другой.

Итак, в чем же секрет подъема на бицепс с супинацией?

№1. Техника.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, гантели держите у бедер нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); руки слегка согните в локтях.

Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать на бицепс обе гантели одновременно, удерживая локти вплотную к корпусу.

По мере приближения предплечий к горизонтальному положению начинайте разворачивать кисти рук ладонями кверху (это и есть супинация), ни на мгновение не прерывая движения.

Поворот запястий - мощный стимул к росту двуглавой мышцы. Достигнув верхней точки движения, выдохните и переходите к отрицательной фазе повтора, по ходу поворачивая запястья в прежнее нейтральное положение. В исходной позиции сделайте какие стойки поставит на акцент паузу и повторите все сначала.

Жестко фиксируйте запястья на протяжении всего упражнения.

Сгибая или разгибая запястья, вы в значительной мере его «обесцениваете».

№2. Важно помнить!

  • В обеих фазах упражнения корпус должен оставаться неподвижным - ни в коем случае не раскачивайтесь вперед-назад.
  • Вы можете начать упражнение и с прямым хватом (ладони смотрят строго назад), но в этом положении сухожилия бицепсов "перекручиваются" вокруг лучевых костей (образующих предплечья), что создает очень неудачный угол тяги.

    Нейтральный хват позволяет работать с большим весом, а потому он предпочтительнее.

№3. Выжми максимум!

3.1. Чтобы увеличить нагрузку в верхней точке, задержитесь в этом положении на секунду-другую и максимально статически сократите бицепсы, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Не выдыхайте, пока не достигнете верхней точки движения.

3.2. Если ваши локти в начале движения уйдут вперед, нагрузка на рабочие мышцы уменьшится, к тому же вы создадите инерцию, помогающую вам поднимать вес. Упражнение от этого станет легче, но его эффективность снизится.

3.3. Если в исходной позиции ваши локти будут слегка какие стойки поставит на акцент, это позволит вам выполнить упражнение с большим весом.

Ну а от величины веса напрямую зависят и масса бицепсов, их «прорисованность».

3.4. Чтобы достичь максимального сокращения бицепсов, начинайте разворачивать предплечья в тот момент, когда угол сгиба какие стойки поставит на акцент приблизится к 90 градусам. С точки зрения биомеханики этот угол наиболее благоприятен для «включения»бицепсов на полную мощность.

3.5. Задерживая дыхание, вы стабилизируете корпус и тем самым обеспечиваете максимальное сокращение рабочих мышц.

Стабильное положение корпуса позволяет повысить усилие бицепса на 20%.

№4. Примечание.

Подъем на бицепс с супинацией какие стойки поставит на акцент выполнять как стоя, так и сидя. Однако профессионалы советуют делать это стоя. Этому есть простейшее объяснение: при выполнении данного упражнения стоя, вам проще наклонится вперед или назад, опустить плечи, в такой пoзиции вам не мешает ваш таз и проще утяжелить работу ваших бицепсов.

Статья №8.

Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

Трицепсовые отжимания - упражнение, привычное для многих видов спорта. Сила трицепса принципиально важна во всех контактных видах спорта: боксе, рестлинге, армрестлинге, американском футболе, регби и пр. Упражнение помогает увеличить относительную силу трицепса, т.е. силу мышцы относительно веса самого тела.

Помимо этого оно развивает координацию мышц плечевого пояса и укрепляет плечевые суставы.

№1. Техника

Когда: Делайте трицепсовые отжимания в самом какие стойки поставит на акцент тренировки трицепса.

Как: Делайте отжимания после жимов узким хватам, жимов книзу на блоке и французских жимов.

Сколько: Сделайте 3 сета по 12-15 повторений, отдыхая между сетами не дольше минуты.

№2.

Выполнение

1. Примите положение упора, как для обычных отжиманий, но с узкой постановкой кистей.

2.

Чтобы упражнение максимально нагрузило трицепс, кисти нужно поставить чуть уже плеч, а локти прижать к корпусу.

3. Удерживайте тело прямым от ступней до головы. Голову не задирайте, смотрите прямо в пол перед.

Для упрочения позиции можете чуть расставить ступни.

4. Мощно выжмите себя кверху, но остановитесь чуть раньше полного распрямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.

6. Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию.

Не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу, предельно близко к полу.

7. Внизу сделайте короткую паузу и снова отожмитесь быстрым энергичным движением.

Выдохните.

№3. Кинесиология

Если вы можете отжаться больше 15 раз, вам требуется дополнительное отягощение.

Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.

№4.

Примечания:

  • Ставьте кисти параллельно одна. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти «разъедутся», и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
  • Отжимайтесь в какие стойки поставит на акцент темпе, без рывков и затянутых пауз.
  • Держите тело исключительна ровно, не допуская прогиба в пояснице.

    Это может привести к травме.

  • Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя.
  • Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потом без отдыха — сет отжиманий.

Статья №9.

Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • положение ступней и носков во время тренировки ног

Рождение метода магнито-резонансной томографии впервые позволило «увидеть», как работают мышцы при выполнении тех или иных упражнений.

Таким образом, сегодня мы точно знаем, что разгибание ног носками наружу приводит к смещению нагрузки на внутреннюю область квадрицепсов, тогда как сведение какие стойки поставит на акцент дает обратный результат — нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов.

№1. Правильное положение ступней.

Ступни стоят на ширине плеч, носки развернуты чуть наружу.

Именно такая позиция ступней обеспечивает прочность положения тела при выполнении любых упражнений на ноги и позволяет мускулатуре ног проявить максимальное усилие.

Если вы попробуете широко развести носки или, наоборот, свести их внутрь, это приведет к незначительному смещению максимума нагрузки относительно ее положения при классической позиции ступней.

№2.

Открытые и закрытые упражнения

Открытые упражнения - упражнение, при котором ступни не имеют опоры. Примером таких упражнений как раз и являются разгибания и сгибания ног.

Закрытые упражнения - приседания, жим ногами и гакк-приседы относятся к «закрытым» упражнениям. Тут вы стоите на полу, и ваши коленные суставы принимают на себя огромный вес отягощения.

При опускании в присед (сгибании коленей) скручивающее усилие внутри коленных суставов становится исключительно травмоопасным, причем, риск травмы растет пропорционально вашему рабочему весу.

№3. Какие стойки поставит на акцент позиции какие стойки поставит на акцент допустимо только во вспомогательных упражнениях вроде разгибаний и сгибаний ног.

Что какие стойки поставит на акцент касается главных движений, приседаний, жима ногами и гакк-приседов, то ступни какие стойки поставит на акцент должны стоять только классически! Ну а всякие эксперименты с изменением положения ступней находятся под полным запретом!

Примечание:

Изменение позиции ступней может дорого обойтись вашим коленным суставам!

Причина вот в.

Когда вы разворачиваете ступню относительно осевой линии, в коленном суставе возникает скручивающее усилие. Оно безопасно только в том случае, если вы делаете открытое упражнение.

№4.

Исключения.

Исключением из правила являются только подъемы на носки стоя и сидя для икр. Данное упражнение тоже относится к закрытым, однако в процессе движения вы не сгибаете и не разгибаете колени. По этой причине изменение позиции ступней, которое применяют для усиленной прокачки внутренней и внешней областей икроножных мышц, является безопасным.

Статья №10.

Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня упражнение под названием тяга книзу прямыми руками.

Ширину вашей спине задают широчайшие мышцы. Однако базовые движения растят преимущественно их среднюю область, слабо нагружая их внешние края, эффектно выходящие за визуальные размеры грудной клетки. Тяга книзу прямыми руками избирательно воздействует именно на данные области широчайших, расширяя их и тем самым «работая» на V-форму вашего корпусе.

Как всякое изолирующее упражнение, тяга книзу прямыми руками не требует больших рабочих весов. Наоборот, какие стойки поставит на акцент веса только «смажут» правильную технику.

Всегда выполняйте данное упражнение в многоповторном режиме.

Примечание:

Данное движение является одним из редких изолирующих упражнений какие стойки поставит на акцент мускулатуры спины. Это упражнение по праву считается одним из лучших для формирования V-силуэта.

№1.

Схема упражнения

Шаг №1. Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь за прямую рукоять верхних тяг прямыми руками на ширине плеч.

Ступни поставьте на ширину плеч. Спину держите прямой. Пресс напрягите.П отяните рукоять книзу и зафиксируйте ее на уровне ваших ключиц.

Это исходное положение.

Шаг №2.Чуть согните колени, глубоко вдохните и немного наклоните все тело. Надавите на рукоять усилием прямых рук и приведите ее по дуге к бедрам.

Шаг №3. На середине траектории выдохните,  в конечной точке какие стойки поставит на акцент дополнительно статически напрягите широчайшие.

Шаг №4. Верните рукоять в стартовую позицию подчеркнуто медленным, подконтрольным движением.

№2.

Методика

Когда: В самом начале тренировки для предварительного истощения широчайших. Или а конце тренинга, с целью заключительного пампинга.

Как: Сочетайте это изолирующее упражнение с тяжелыми базовыми движениями.

Сколько: Выполняйте 2-3 сета какие стойки поставит на акцент 12-15 повторений.

№3.

Советы

  1. Чтобы добиться максимального пампинга широчайших, выполняйте тягу прямыми руками как истощающее движение перед тяжелыми базовыми упражнениями, вроде тяг в наклоне и становой тяги.
  2. Делайте тягу изолированным усилием широчайших.
  3. Даже в последних самых тяжелых, повторах держите локти прямыми, чтобы исключить вовлечение в работу трицепсов.
  4. Не начинайте повтор взрывным усилием, чтобы "сорвать" рукоять.

    Подключение инерции снимет нагрузку с широчайших и вдобавок угрожает травмой поясницы.

  5.  Чтобы усилить растяжение широчайших, чуть сильнее наклонитесь вперед и начинайте движение с более высокой позиции рукояти.

 Статья №11. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня упражнение под названием наклонный жим в тренажере.

В бодибилдинге наклонный жим в тренажере Смита используется для развития верха больших грудных и передних дельт.

В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это упражнение служит вспомогательным средством для усиления жима лежа и плечевого пояса.

Мышцы, участвующие в наклонном жиме, играют принципиально важную роль в тех видах спорта, где атлет выполняет толкающие, "хватающие" и бросковые движения - в метании диска и молота, гимнастике, боксе и американском футболе.

Примечание:

Наклонный жим в тренажере Смита мощно нагружает верхние части грудных, когда вы работаете хватом чуть уже обычного и устанавливаете скамью под углом 30-40 градусов.

№1.

Схема упражнения

Шаг№1. Поставьте скамью в тренажер Смита так, чтобы гриф штанги находился на одной линии с верхом груди.

Шаг№2. Установите наклон скамьи под углом 30-40 градусов.

Шаг№3.Разведите ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол.

Спину, плечи и ягодицы плотно прижмите к какие стойки поставит на акцент. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. В стартовой позиции предплечья отведены в стороны под углом 45 градусов к туловищу.

Шаг№5.

Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх. Когда проходите самую сложную часть подъема или в момент полного разгибания рук сделайте форсированный выдох.

Шаг№6. Распрямив руки, постарайтесь выжать вес еще выше, поднимая плечи.

В верхней точке ненадолго задержитесь и возвращайтесь в стартовую позицию.

Во время выполнения упражнения следите за скорость - она должна быть умеренной, а все движения подконтрольные. Слишком медленные и слишком быстрые движения одинаково перегружают суставы.

№2. Анатомия

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на верхнюю часть больших грудных мышц. Кроме того, в движении участвуют надостная мышца, расположенная между ключицей и верхним краем лопатки, передние и средние дельты, а на последней фазе разгибания рук в работу включаются трицепсы.

№3.

Советы

  • Проследите, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает акцент на середину грудных, более высокий - на дельты.
  • Не применяйте слишком широкий хват: это препятствует максимальному включению верха грудных.
  • Всегда полностью разгибайте руки в верхней позиции! Чем полнее разгибание, тем мощнее сокращаются работающие мышцы.
  • Не выдыхайте, пока не дойдете до самого трудного отрезка подъема.

    "Преждевременный" выдох ослабляет вашу позицию и приводит к потере стабилизации, что может спровоцировать травму.

  • Не берите слишком тяжелый вес. Чрезмерная нагрузка вовлекает в действие вспомогательные группы мышц и вынуждает отрывать ягодицы от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, упритесь ногами в пол и прижимайте к скамье спину, плечи и таз.
  • Во время движения не надо сильно напрягать пресс.

    Когда вы делаете вдох и задерживаете какие стойки поставит на акцент, выпрямляющие мышцы сокращаются, чтобы удерживать туловище и позвоночник в стабильной позиции. Сильное сокращение пресса ослабляет выпрямляющие мышцы и заставляет плечи "скругляться".

Статья №12. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня упражнение под названием сгибания ног сидя.

Одних приседаний вам не хватит. Поможет упражнение, которое вы считали пустяковым.

Квадрицепс, если знаете, это комплекс из 4 мышц.

Одна из них называется прямой мышцей бедра и покрывает бедро спереди. Чем она больше, тем больше ваша нога при взгляде сбоку. Казалось бы, какие проблемы? Вы нагружаете квадрицепсы тяжеленными приседаниями и много жмете ногами. Нагрузки прямой мышце хватает! А вот и нет! Из четырех мышц квадрицепса нагрузки этой мышце перепадает меньше. Ваши какие стойки поставит на акцент здорово прибавят, если вы ударите по прямой мышце прицельно. Вот только какими упражнениями ?

Ходит мнение, будто для прямой мышцы нет ничего лучше выпадов. Другое мнение — надо делать разгибания. Кто прав?

Увы. Это упражнение на прямую мышцу действует слабо.

Главный силовой акцент приходится на глубинные мышцы бедра и ягодицы. Чтобы проявить прямую, делайте приседания, жимы ногами и - обязательно! -разгибания. Вы думали, что это упражнение годится только для разминки?

На самом деле разгибания прицельно бомбят прямую мышцу бедра. Так что делайте легкие разминочные разгибания в начале тренировки, а потом вторично беритесь за разгибании - после приседаний и жимов.

И тут уж не жалейте себя! Вес максимальный!

№1. Схема упражнения

  1. Первым делом отрегулируйте тренажер под. Спинку подвиньте так, чтобы край сиденья оказался точно под вашим коленями. Потом займитесь валиком для ног. Нужно, чтобы он пришелся вам сзади на лодыжки. У большинства тренажеров валик можно перемещать вперед-назад.
  2. Теперь пришла очередь коленного упора.

    Иногда он зафиксирован жестко, иногда поднимается и опускается, причем, снабжен фиксатором. Заведите колени под упор.

  3. Прочно возьмитесь за рукояти на коленном упоре, чтобы сделать корпус абсолютно неподвижным.
  4. Глубоко вдохните, задержите дыхание и усилием бицепсов бедер заведите валик вниз под сиденье. Однаконе сгибайте колени больше, чем на прямой угол.
  5. В нижней точке выдержите паузу на пару секунд и только потом подконтрольно верните валик в исходное положение,
  6. Носки ступней отклоните вперед и так держите в течение всего сета.

№2.

Анатомия

№3. Советы

  • Не распрямляйте колени полностью!

    Какие стойки поставит на акцент может повредить коленным суставам. В исходном положении держите колени чуть согнутыми.

  • Не опускайте коленный упор слишком низко, чтобы он с силой давил на ваши колени. Это вредно?
  • Если нагрузка чрезмерна, вы будете непроизвольно съезжать по сиденью.

    Ваши колени потеряют опору, а это опасно для коленных суставов.

  • Если вы напряжете ступни и будете удерживать их строго перпендикулярно голеням, то эффективность упражнения от этого не повысится. Наоборот, часть нагрузки сместится с мышц задней поверхности бедра на икроножные. Чтобы повысить нагрузку на бицепсы бедер, ступни надо расслабить, а носки направить вперед.
  • На задней поверхности бедра располагаются три мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и бицепс бедра.

    Понаблюдайте за носками ступней на старте. Если они непроизвольно какие стойки поставит на акцент, значит, бицепс бедра отстает в развитии, если расходятся в стороны, значит, бицепс бедра слишком силен. Поскольку все три мышцы должны быть развиты одинаково, намеренно удерживайте ступни в противоположном положении.

№4. Примечание

Сгибания ног сидя — прицельное упражнение, которое помогает какие стойки поставит на акцент сформировать массив мышц задней поверхности бедра.

Что касается других видов спорта, то здесь упражнение применяется для профилактики травм колена. Как известно, коленный сустав становится прочнее, если квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра развиты в равной мере.

Если квадрицепс более силен, это становится предпосылкой травмы. Сгибание колена — ключевое движение перед ударом по мячу. Так что упражнение будет в первую очередь полезно футболистам. Большую пользу оно принесет во всех других видах спорта, где результат зависит от силы ног.

Статья №13. Тренировки по науке

Сегодня на повестке какие стойки поставит на акцент мы рассмотрим такое упражнение, как прыжковый присед.

Это упражнение просто взорвет ваши ноги!

Если в тренинге ног вас постиг глухой застой, вот вам лекарство — прыжковые приседы. Это типичное баллистическое упражнение, которое обязательно поможет, и вот. Если ваш результат в приседах перестал расти, значит, вы истощили ресурсы «быстрых» волокон. И неудивительно! Вы заставили «быстрые» волокна выполнять чужую для них работу.

Вспомните, как вы поднимаетесь из приседа. Медленно! Ну а быстрые волокна рассчитаны на взрывное усилие. Это противоречие и вызвало застой. Чтобы «выздороветь», «быстрым» волокнам нужно предложить особый баллистический вид приседов, когда на протяжении активной фазы штанга ускоряется, какие стойки поставит на акцент так, что отрывает вас от земли.

Мало того, что прыжковые приседы оживляют «быстрые» волокна, они вдобавок открывают у них «второе дыхание».

Застой в приседах обычно связан с образованием «трудного» участка амплитуды: вы не никак не можете встать из нижней позиции или вам не хватает силы, чтобы окончательно распрямиться из середины приседа.

Что же касается взрывных приседов, то они заставляют «быстрые» волокна проявить максимум мощности на протяжении всей амплитуды, в том числе и какие стойки поставит на акцент «трудном» участке. В итоге положение исправляется, и при возвращении к традиционным приседаниям вы обнаруживаете солидную прибавку результата.

Примечание:

Если в прошлом у вас были повреждены колени или поясница, упражнение противопоказано.

Каждое выпрыгивание нужно делать с максимальным усилием.

В сете не больше 3-5 повторов. Поскольку велик риск травмы прыжковые приседы выполняют в самом начале тренировки.

№1. Схема упражнения

  1. Поместите штангу за шею, как для обычных приседов. Спину держите прямой, грудь наполните вдохом.
  2. Голову держите прямо, не наклоняя вперед.
  3. Сначала опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Из этого положения сделайте мощный прыжок кверху.
  4. Приземлитесь мягко, спружинив коленями.

    Гасите инерцию, опускаясь дальше в присед.

Анатомический атлас данного упражнения такой же, как и при стандартном приседе.

№2.

Методика

Когда: выполняйте прыжковые приседы раз в неделю в рамках тяжелого силового тренинга ног.

Как: Вместо базовых приседаний делайте становую тягу с пола и румынскую становую тягу. Завершите тренировку изолирующими упражнениями для квадрицепсов и бицепсов бедер.

Сколько: см.таблицу ниже

№3.

Советы

  1. Поскольку прыжковые приседы перегружают суставы ног, какие стойки поставит на акцент советуют осваивать упражнение с минимальным весом.

    Это позволит избежать травмы.

  2. Исследования показывают, что самым эффективным для баллистических движений является вес, составляющий 30-50% от разового максимума (РМ). Для выбора рабочего веса используйте свой РМ в традиционных приседаниях.
  3. Для изолирующих упражнений выберите вес, который позволит выполнить заданное какие стойки поставит на акцент повторов до «отказа».

Статья № 14.

Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня мы рассмотрим суперсеты при накачке рук. Измени привычную схему и расти!

Руки лучше качать суперсетами.

Сначала сет на бицепс, потом, без отдыха, сет на трицепс, ну и т.д. Это вам подтвердит любой профи. Вот только многих любителей прием подводит. При быстрой смене упражнений они не успевают толком сосредоточиться. В итоге суперсеты получаются суетливыми, без должной концентрации. Короче, халтурными. Ну и как быть? Отказываться от суперсетов никак. Они и вправду поразительно эффективны.

Выходом из этого положения будет - перекроить обычную схему суперсетов.

Сначала сделайте все сеты упражнения на бицепс, потом, вопреки правилу, чуть передохните и беритесь за упражнение для трицепса. Вот так и чередуйте упражнения на мышцы-антагонисты до самого конца комплекса. Результат убойный!

Примечание:

Мышцы-антагонисты - мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях.

Чтобы суперсеты дали положительный результат, придерживайтесь нижеследующей схемы:

1.

Наклонный французский жим нейтральным хватом. Наклон скамьи значительно удлиняет амплитуду упражнения. Применение нейтрального  хвата повышает его отдачу.

2. Подъемы с гантелями. При выборе гантелей обратите внимание на их вес. Выберите оптимальный вес, который позволит вам делать подъемы синхронно и четко.

В противном случае слишком тяжелые гантели будут плясать у вас в руках. Держите  локти неподвижными.

3.

Подтягивания. Вариант, нацеленный на бицепсы, требует нетипичного хвата ладонями к. Ширина хвата отвечает вашим плечам.

Если подтягиваться слишком легко, добавьте отягощение на пояс.

4. Отжимания. Чтобы не повредить плечи, опускайтесь только до параллели локтей с полом, не глубже! В конечной точке отжиманий распрямляйте локти полностью.

5.

Удержание блинов. Это практическое упражнение нацелено на развитие статического хвата, самого важного для культуриста. Мы не практикуем динамическую силу. завязывая узлом гвозди, зато в течение всей тренировки нам приходится цепко удерживать нелегкие отягощения.

Статья №15.

Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня - подъемы на носки в тренажере. Не осликом единым живы бодибилдеры!

В бодибилдинге подъем на носки в тренажере для жима ногами применяется для развития "массы" и рельефа верхней задней поверхности нижней какие стойки поставит на акцент ног.

Разгибание в голеностопе обеспечивает финальный "толчок" при "посыле" тела вперед или вверх. Поэтому данное движение играет принципиально важную роль в спортивной ходьбе, беге, прыжках в длину и высоту, и всех видах спорта, где практикуются прыжки - волейболе, баскетболе, теннисе, лакроссе, легкой атлетике.

1.

Анатомия

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под. Хорошо развитую камбаловидную какие стойки поставит на акцент увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной.

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к берцовой и малой  берцовой.

Внизу они "сливаются" в единое ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости.

2. Работа мышц и суставов

При разгибании в голеностопе носок ступни смещается вниз, от голени. Икроножная мышца напрягается наиболее полно при разогнутом колене. Камбаловидная "загружается" одинаково мощно вне зависимости от угла сгиба коленного сустава.

Если вы хотите, чтобы максимальную нагрузку получила икроножная, берите тяжелый вес и выполняйте подъем на носки с прямыми коленями.

Акцент на камбаловидную мышцу допускает подъем на носки сидя. причем амплитуда движения может быть ограничена.

Примечание:

Чтобы носки не соскользнули с края платформы, надевайте обувь.

3. Схема

  1. Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и поясница были плотно прижаты к сидению.
  2. Поставьте ноги на низ платформы на комфортную для себя ширину так, чтобы пятки выступали за кай.
  3. Ступни расположите параллельно друг другу или слегка разведите носки в стороны.

    Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях или прямыми, но без переразгибания в коленных суставах.

  4. Опустите платформу и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. Это стартовая позиция.
  5. Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять ноги в голеностопах, выжимая платформу вверх. Темп медленный и размеренный. В пиковой точке остановитесь на 1 - 2 секунды для задержки максимального сокращения.
  6. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, строго контролируя вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начинайте следующее повторение.

4.

Нюансы какие стойки поставит на акцент советы

  • Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью. Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде. Полностью разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, зато повышаете риск соскальзывания ступней какие стойки поставит на акцент платформы.
  • Не делайте это упражнения, если платформа тренажера не имеет глубокого рифления или подошвы вашей обуви гладкие.

    Эти безобидные на первый взгляд "мелочи" могут привести к серьезной травме.

  • Не переразгибайте колени при выпрямлении ног: это опасно!
Источник: http://ferrum-body.ru/old-school-ili-tak-byilo-ranshe.html